Dès le matin :
Heure de lever régulière quelle que soit l’heure du coucher (+30 min le weekend, jour fériés ou vacances).
Mettre une lumière vive ou ouvrir les volets dès le réveil pour faire comprendre au cerveau que c’est le jour !
Réaliser des exercices de cohérence cardiaque, 3-4 fois par jour ( ex : Respirelax)
Prendre une douche chaude le matin pour augmenter la température corporelle, ce qui favorise l’éveil.
Prendre un petit-déjeuner conséquent (500-600 Kcal) avec des protéines pour favoriser l’apport en tryptophane (précurseur de la sérotonine puis mélatonine)
Le thé et le café sont utiles le matin comme éveillant. (non obligatoire) Mais pas de consommation après 12h.
Si possible, exercice physique modéré, 30 min le matin et l’après-midi. Préférez la marche ou le vélo à la voiture.
ATTENTION : on ne repousse pas le réveil du matin pour rattraper une « mauvaise nuit », on privilégiera une sieste courte de MOINS DE 30 MINUTES en début d’après midi (13h-15h).
Dès le soir : au moins 2h pour préparer le sommeil !
Baisser l’attention et les stimulations après 19h/20h :
Diminuer la luminosité ambiante, l’exercice physique (y compris activités domestiques) ainsi que l’activité intellectuelle.
Prendre une douche tiède voire froide pour faire baisser la température corporelle, ce qui favorise le sommeil.
Manger :
o 1h30 avant l’heure du coucher
o Sans dépasser 20h30 (surtout pour les enfants)
o Plutôt léger : légumes & sucres lents : pâtes, lentilles mais suffisamment pour éviter les fringales nocturnes. Faire attention à l’excès de graisse et ne pas boire de liquide en grande quantité (pour éviter les mictions nocturnes).
Pas de prise d’alcool le soir, de façon régulière, ce qui endort au départ mais stimule par la suite avec des réveils nocturnes, sueurs, besoin d’uriner la nuit)
Se coucher après 21h30 et uniquement lorsque vous êtes somnolent et prêt à dormir, non pas quand vous êtes fatigués.
o LA CHAMBRE DOIT ETRE RESERVEE au SOMMEIL, CALME, SANS BRUIT (et relations sexuelles).
o Pas d’animaux dans la chambre (chients, chats et autres…)
o La literie doit être changée tous les 10-12 ans
o La température de la chambre doit être réglée à 16-18°C
o NE PAS REGARDER L’HEURE LA NUIT TANT QUE LE REVEIL N’A PAS SONNE ET METTRE UN REVEIL LE MATIN o Pas d’écran TV, ordinateur, ni radio, ni téléphone portable (SMS, photo, vidéo, réseaux…), ni musique excitante ou lecture palpitante..
o Ritualiser le sommeil par une lecture courte par exemple ( revues, magazines… )
o Dans le noir = pas de lampe allumée en permanence ou alternée (même celle du réveil) surtout en lumière bleue. ATTENTION aux témoins LED des chargeurs téléphone/ordi o Pas de somnifères (surtout puissants) plus de quelques jours à quelques semaines sans évaluation & avis médical précis ou spécialisé. Ils doivent être pris à HEURES FIXES !
Si vous vous sentez incapable de vous endormir, après 20 minutes couché, levez-vous et allez dans une autre pièce. Restez levé(e) aussi longtemps que vous le désirez et retournez ensuite dans votre chambre pour y dormir si le sommeil revient. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, recommencer aussi souvent que nécessaire.