Améliorer votre sommeil : vos nuits sont le reflet de vos journées



Dès le matin :


  • Heure de lever régulière quelle que soit l’heure du coucher (+30 min le weekend, jour fériés ou vacances).

  • Mettre une lumière vive ou ouvrir les volets dès le réveil pour faire comprendre au cerveau que c’est le jour !

  • Réaliser des exercices de cohérence cardiaque, 3-4 fois par jour ( ex : Respirelax)

  • Prendre une douche chaude le matin pour augmenter la température corporelle, ce qui favorise l’éveil.

  • Prendre un petit-déjeuner conséquent (500-600 Kcal) avec des protéines pour favoriser l’apport en tryptophane (précurseur de la sérotonine puis mélatonine)

  • Le thé et le café sont utiles le matin comme éveillant. (non obligatoire) Mais pas de consommation après 12h.

  • Si possible, exercice physique modéré, 30 min le matin et l’après-midi. Préférez la marche ou le vélo à la voiture.


ATTENTION : on ne repousse pas le réveil du matin pour rattraper une « mauvaise nuit », on privilégiera une sieste courte de MOINS DE 30 MINUTES en début d’après midi (13h-15h).


Dès le soir : au moins 2h pour préparer le sommeil !

Baisser l’attention et les stimulations après 19h/20h :

  • Diminuer la luminosité ambiante, l’exercice physique (y compris activités domestiques) ainsi que l’activité intellectuelle.

  • Prendre une douche tiède voire froide pour faire baisser la température corporelle, ce qui favorise le sommeil.

  • Manger :

o 1h30 avant l’heure du coucher

o Sans dépasser 20h30 (surtout pour les enfants)

o Plutôt léger : légumes & sucres lents : pâtes, lentilles mais suffisamment pour éviter les fringales nocturnes. Faire attention à l’excès de graisse et ne pas boire de liquide en grande quantité (pour éviter les mictions nocturnes).

  • Pas de prise d’alcool le soir, de façon régulière, ce qui endort au départ mais stimule par la suite avec des réveils nocturnes, sueurs, besoin d’uriner la nuit)

  • Se coucher après 21h30 et uniquement lorsque vous êtes somnolent et prêt à dormir, non pas quand vous êtes fatigués.


o LA CHAMBRE DOIT ETRE RESERVEE au SOMMEIL, CALME, SANS BRUIT (et relations sexuelles).

o Pas d’animaux dans la chambre (chients, chats et autres…)

o La literie doit être changée tous les 10-12 ans

o La température de la chambre doit être réglée à 16-18°C

o NE PAS REGARDER L’HEURE LA NUIT TANT QUE LE REVEIL N’A PAS SONNE ET METTRE UN REVEIL LE MATIN o Pas d’écran TV, ordinateur, ni radio, ni téléphone portable (SMS, photo, vidéo, réseaux…), ni musique excitante ou lecture palpitante..

o Ritualiser le sommeil par une lecture courte par exemple ( revues, magazines… )

o Dans le noir = pas de lampe allumée en permanence ou alternée (même celle du réveil) surtout en lumière bleue. ATTENTION aux témoins LED des chargeurs téléphone/ordi o Pas de somnifères (surtout puissants) plus de quelques jours à quelques semaines sans évaluation & avis médical précis ou spécialisé. Ils doivent être pris à HEURES FIXES !


Si vous vous sentez incapable de vous endormir, après 20 minutes couché, levez-vous et allez dans une autre pièce. Restez levé(e) aussi longtemps que vous le désirez et retournez ensuite dans votre chambre pour y dormir si le sommeil revient. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, recommencer aussi souvent que nécessaire.

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